Връзката между стреса, съня и умората

Стрес и умора

Стресът е реакцията на организма към промените в средата и условията, в които той съществува.

• Физическият стрес е последица от неблагоприятни външни условия – прекомерна температура или студ, от интензивни физически натоварвания или нараняване.

• Психическият стрес идва при твърде много задачи, прекомерни очаквания и изисквания на околните към нас, отговорности, които повишават тревожността и напрежението.

• Стрес от обездвижване – това че седим цял ден на стола пред монитора или на волана, тялото ни също приема за стрес. То е създадено, оформено и усъвършенствано за движение. Прекараните часове в неестествената за него седяща поза го обездвижват, натоварват несъразмерно отделни стави и групи мускули. Постоянните повтарящи се движения в работата ни водят до възпаления на ставните структури и нервите. Появяват се болки във врата и раменете, в гърба, заболява и кръстът, остри болки в китката и/или лакътя могат да пречат на работата ни. Появяват се типичните за стреса лесна уморяемост и трудно възстановяване, раздразнителност и тревожност.

Обясняват стреса и като адаптационен синдром, чието развитие минава през три фази:

• Първа фаза – организмът изпитва тревога и напрегнатост поради засиления натиск на обстоятелствата.

• Втора фаза – организмът активира всичките си сили и се опитва да се адаптира към новата ситуация.

• Трета фаза – при продължително или много високо напрежение, организмът се изтощава и адаптационният му резерв се изчерпва.

Когато промените са по-плавни и не заплашват самото ни оцеляване или натискът е по-мек, организмът ни успява да се адаптира без прекомерен разход на жизнена енергия. Така всъщност се осъществява развитието и усъвършенстването. Но когато стресиращите факторите са много силни или действат по-дълго време, се стига до третата фаза – изтощението. То се преживява като дълбока умора и е свързано с дисбаланс на целия организъм.

По какво да разпознаем умората

Тя се характеризира чрез множество различни симптоми, които рядко се проявяват едновременно, но все пак, ако

• сте загубили енергичността си
• чувствате се вяли и отпаднали
• изпитвате мускулна слабост
• концентрацията и вниманието ви са отслабнали
• мисленето ви е по-бавно
• производителността ви намалява
• забавени са реакциите ви
• раздразнителни сте и прекалено емоционални
• появява се усещане, че не се справяте
• чувствате се недоспали и сънливи
• рязко се променя апетитът ви
• появява се често главоболие
• по-често боледувате и т. н.

най-вероятно не успявате да се възстановите и трупате твърде много умора. Понеже тези симптоми съпровождат и различни заболявания, щом усетите някои от тях, най-добре е да посетите лекаря си. А ако той изключи евентуалните болестни състояния, то значи е дошло наистина време, да си осигурите адекватна почивка.

Сънят като преодоляване на умората

Ежедневният сън е най-мощното средство за възстановяване на организма от умората на деня. За здрав възрастен човек са необходими около 7 – 8 часа пълноценен нощен сън. Това е времето, когато – при привиден покой и намалени жизнени функции – се осъществяват детоксикиращи, възстановителни и оздравителни процеси, които поддържат тялото в добра кондиция.

Сънят се състои от две отделни фази – бърза и бавна. Бързата се характеризира с повишена активност на мозъка и нервната система и тяло в покой. При бавната е обратното – активно тяло и забавена дейност на нервната система и мозъка. Фазите се групират в цикли от около 1,5 – 2 часа. Необходими са няколко пълни цикъла за добро психическо и физическо възстановяване.

Когато сънят е кратък и/или накъсан от чести събуждания, жизнените процеси, характерни за отделните фази, не протичат с необходимата пълнота и качество. Затова сутринта се будим без да сме отпочинали, а същевременно кисели, вяли и разсеяни.

Някои последици от недостига на здрав сън

• Недоспиването формира така наречения сънен дълг и колкото по-голям е той, толкова повече умора натрупваме

• Намалява отделянето на хормона на растежа, който отговаря за обновлението на тъканите и органите

• Увеличава се отделянето на грелин – хормонът на глада. Организмът ни се опитва да компенсира недоспиването с храна, което пък води до по-високо тегло

• Мозъкът не отпочива добре и това се проявява като забавяне и влошаване на познавателните процеси, раздразнителност и емоционална неустойчивост

• Преумората предизвиква така наречения „микросън“ – заспиване на мозъка за няколко секунди, независимо от времето и дейността. Той е в основата на значителна част от автомобилните и трудови злополуки

Колкото по-голям е натрупаният сънен дълг, толкова по-трудно е компенсирането му и толкова по-застрашени сме от функционални нарушения и възможни болест

Циркадните ритми

Друго съществено условие за качествен сън е оптималната работа на биологичния часовник. Това е механизмът, който синхронизира жизнената ни дейност с 24 часовия денонощен ритъм. Понеже организмът не следва точно денонощието, този механизъм е наречен циркаден (около дневния, с приближаване до дневния) ритъм.

Той е настройван хилядолетия наред, през които човекът е заспивал при стъмване и се е събуждал на зазоряване. Затова когато днес работите на смени, предпочитате да се забавлявате до среднощ и да спите сутринта или прелитате със самолет няколко часови зони, се чувствате зле. Налага се да спите, когато тялото ви е настроено да будува и да е активно, и да будувате, когато ви е нужен покой, за да са максимално ефективни възстановителните процеси.

Малко или много биологичният часовник се адаптира, но ако промените са твърде чести, адаптацията не е особено резултатна. Липсата на добра почивка води до умора, дезориентираност, лоша концентрация и координация, влошени функции на нервната система.

Можем ли да се опазим от умората и стреса

До голяма степен тя е следствие от лош или никакъв дневен режим и недостатъчни грижи за нас самите.

• Опитайте се да следвате постоянен денонощен ритъм. Хранете се по едно и също време, заспивайте и се събуждайте по едно и също време, фиксирайте основните си дейности през деня. Това ще позволи на биологичния часовник да се адаптира и да работи в максимален синхрон с циркадните ритми, а на организма – да не изпитва стрес при непрекъснатите промени в дневната програма.

• Спете достатъчно – по възможност в тъмната част на денонощието. Не яжте преди сън, не приемайте стимулиращи средства – кафе, чай и др. Осигурете си максимално удобно и комфортно легло, спете на тъмно, тихо и хладно.

• Хранете се пълноценно и балансирано – подбирайте продукти, които ще ви доставят достатъчно белтъчини, въглехидрати и полезни мастни киселини, витамини, минерали и фибри, без да ви натоварват с излишни мазнини, захар, сол, изкуствени добавки. Доброто храносмилане и усвояване на храната е част от качественото възстановяване.

• Бъдете физически активни – постоянните, съобразени с възможностите ви физически натоварвания, тонизират организма, умножават капацитета на всички жизнени системи, повишават издръжливостта, оптимизират метаболизма ви. Ставате по-устойчиви на физическата умора и сънят укрепва.

• Спрете цигарите, намалете кафето, бъдете разумни с алкохола.

Масаж против умората и стреса

Обездвижването е сред водещите рискови фактори за най-опасните съвременни болести. То създава всеки дискомфорт всеки ден, повишава уморяемостта и буквално разболява тялото. Проблемите с опорно-двигателния апарат и дегенеративните заболявания непрекъснато се увеличават сред все по-млади хора.

Когато изпитвате болки в ръцете, гърба, коленете, врата и раменете търсите най-безболезнената поза и изкривявате стойката си. Това влошава дишането. По-малко кислород означава по-лоша мозъчна дейност и по-бърза уморяемост.

А ако вече болките са се появили и сресът и умората са на лице, то в такива случаи масажите могат да направят чудеса. Те

• Отпускат мускулите, освобождават и тонизират нервните влакна, намаляват болката и повишават обема на движенията.

• Повлияват възпаленията и болезнеността чрез подобрено хранене на тъканите и ускорени регенеративни процеси.

• Подобрената циркулация на кръвния поток подхранва и съживява всяка клетка и стимулира енергийните процеси, а повишената енергия на тялото пъди умората.

• В същото време кръвта отмива и отнася отпадните продукти от обмяната и пречистеният организъм връща жизнеността си.

• Сред доказаните ползи от редовното масажиране е релаксирането на нервната система и подобряването на съня.

Това е напълно достатъчно масажът да се превърне в едно от основните ни средства за преодоляване на умората и стреса и възстановяване на здравето, баланса и тонуса.